Hoger springen door krachttraining

Hoog kunnen springen is natuurlijk erg handig voor voetballers. Verdedigers willen hun kopduels winnen, terwijl spitsen sprongkracht nodig hebben om voorzetten binnen te koppen. Helaas is niet elke voetballer gezegend met een grote sprongkracht. Gelukkig kun je hoger springen door krachttraining. In deze blog vertel ik je precies hoe jij jouw sprongkracht kunt trainen en verbeteren. 

Sprongkracht trainen

Is hoog springen een van je zwakkere punten op voetbalgebied? Dan is het belangrijk dat jij fitness oefeningen gaat doen om hoger te kunnen springen. Hierbij train je vooral de beenspieren en kuitspieren. Als deze sterker worden, kan jij je beter afzetten en meer hoogte bereiken.  Daarnaast is het echter ook belangrijk om te focussen op de techniek van het springen. 

Hoger springen door krachttraining bereik je met oefeningen als;

  • Touwtjespringen
  • Squats
  • Calf Raises
  • Box Jumps

Springtouwen voor techniek

Het klinkt misschien gek; touwtje springen om een betere voetballer te worden. Maar het is echt zo! Met springtouwen train je namelijk alle spieren die betrokken zijn bij het verticaal omhoog springen. Je maakt immers continu deze opwaartse beweging. Zorg voor een vlakke ondergrond en probeer een aantal maal per week zo’n 15 tot 20 minuten te springtouwen om je sprongtechniek te verbeteren. Begin op een rustig tempo om de techniek onder de knie te krijgen en probeer daarna steeds sneller te springen.

De Squat voor meer sprongkracht

Een fitness oefening zoals de Squat is goed voor je hele lichaam. Je traint namelijk niet alleen je beenspieren, maar versterkt ook je buik- en onderrug. Hierdoor draagt de Squat bij aan het verbeteren van je sprongkracht én stabiliteit.  Je zult merken dat dit een voordeel is in de duels tijdens een voetbalwedstrijd. 

Er zijn verschillende varianten van de Squat, maar ik raad aan om te beginnen met de basisvariant. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en houd je voeten op de grond. Laat jezelf langzaam zakken, zover als je kunt, door je knieën te buigen. Houd hierbij je rug zo rechtop mogelijk en blijf vooruit kijken. Kom weer omhoog naar de startpositie. Als je de techniek goed onder de knie hebt kun je het gewicht stapsgewijs gaan verhogen. Zo word jij steeds sterker en kun je hoger springen door krachttraining.

Sterke kuitspieren helpen bij hoger springen

De kuiten spelen een belangrijke rol bij het omhoog springen. Logisch dus dat sterkere kuitspieren helpen bij het verbeteren van je sprongkracht. Je kunt dan meer kracht genereren bij het afzetten en dus met meer kracht omhoog springen. Goede oefeningen voor het trainen van je kuitspieren zijn de Standing of Seated Calf Raise, Donkey Calf Raise of Calf Raises op de Leg Press. 

In bijna elke sportschool zijn wel machines te vinden waar je jouw kuiten mee kunt trainen. Ga je niet naar de sportschool en train je liever thuis? Geen probleem, ook dan kun je jouw kuiten goed trainen. Gebruik dan een traptrede als verhoging en pak een dumbbell (of tas gevuld met boeken) om extra weerstand te creëren. Omdat de kuiten wel wat gewend zijn is het raadzaam om 4 setjes van 20 herhalingen te doen. 

Box Jumps verbeteren de sprongkracht

De Box Jump is een goede oefening om je sprongkracht en explosiviteit te verbeteren. Het begin is heel simpel: je springt vanaf de grond omhoog en lang op een houten box van een bepaalde hoogte. Doe dit vanuit stilstand en je zult merken dat, naarmate je dit vaker doet, het omhoog springen steeds makkelijker gaat. Nu kun je stapsgewijs de spronghoogte vergroten. Leg bijvoorbeeld grote schijven op de box, zodat je steeds een stukje hoger moet springen (let er wel op dat je het altijd veilig houdt).

Door bovenstaande oefeningen te verwerken in je trainingsprogramma kun je jouw sprongkracht verbeteren met krachttraining. Uiteraard is het als voetballer sowieso raadzaam om fitness oefeningen te doen om je duelkracht en balans te verbeteren. Door fysiek in topconditie te zijn kun je nét dat beetje extra geven op het voetbalveld! Wil jij meer fitness tips of heb je vragen over het combineren van voetbal en krachttraining? Op Voeding-en-fitness.nl kun je terecht voor al jouw vragen over fitnessen!